Моя гимнастика

Уважаемые посетители Сайта!

Вы зашли в раздел «Гимнастика».  Предлагаю вам ознакомиться с разработанным мною Сосудисто-Силовым гимнастическим  комплексом.

Его  уникальная ЭФФЕКТИВНОСТЬ, а потому и оригинальность объясняются   тем, что входящие в него упражнения способны многократно увеличивать   продуктивность природной МЫШЕЧНОЙ  ПОПМПЫ, нарушения работы которой  НЕИЗБЕЖНЫ при всех стадиях остеохондроза. Но которые традиционной Мировой медициной практически не учитываются, что логично объясняет большую статистику использования населением лекарств и хирургических вмешательств на позвоночник.

И это действительно так. Медицинские сообщества хорошо обучаются  пониманию того, что любая боль, будь то головная, сердечная или боль в спине, — в подавляющем числе случаев является следствием нарушения кровообращения. Но очень мало говорится о том, что кровь по нашему организму движется благодаря не одному сердцу, а двум! Что второе сердце – это скелетные мышцы, которые, в отличие от основного сердца, перемещают только кровь венозную, но оттого их значение не меньшее. Когда мышцы сокращаются, они выдавливают из себя кровь, заставляя её двигаться в ту сторону, куда «показывают» венозные клапаны. Когда расслабляются – кровью наполняются. Работая как помпа, мышцы обеспечивают в организме венозный отток, в том числе — из спинномозгового канала.

Именно этим недопониманием роли мышц позвоночника в его кровообращении и недостаточным их задействованием объясняется плохой эффект от лечения, в том числе, в самый тяжелый для пациентов —  острый период заболевания. Ведь вместо того,  чтобы разогнать всё сдавливающий отёк включением природного мышечного «насоса», нарушение работы которого неизбежно вследствие защитного сокращения окружающих повреждённый диск глубоких мышц, медики пытаются снять отёк лекарствами! И что можно сравнить с тем, если палец зажать в дверях, а затем лечить посиневшую фалангу примочками и уколами, не раскрывая двери.

Кто получает гигантские прибыли от того, что огромные массы страдающих по всему Миру людей покупают одно за другим не помогающее им лекарство, объяснять, полагаю, не надо…

Меж тем, именно этим информационным пробелом можно объяснить, почему даже те врачи, кто призваны лечить проявления остеохондроза, связывают их исключительно с грыжами дисков, если находят выпавшие хрящевые узлы  при инструментальном обследовании.  А потому, закономерно, не умеют ответить на вопрос: почему огромное количество людей живут с этими самыми грыжами, которые, обращаю внимание (!),  также  давят на нервный корешок, как в острый период, и так же  его натягивают, а  болей у людей нет? И что наглядно  демонстрируют огромное количество контрольных МРТ, в подавляющем большинстве подтверждающих как незыблемость размеров грыжевого выпячивания, так и его  расположения.    Что  означает, что не само давление грыжи на нервное волокно вызывает  боль и  иные неврологические нарушения. И, значит, не оправдано строить прогнозы болезни по размерам  грыж, ревностно отслеживая их динамику.

К  болям в позвоночнике  и иным неврологическим осложнениям приводят механизмы куда  более сложные, чем просто давление хряща на нервное волокно. Причём, перетекающие друг в друга и изменяющиеся по своей клинической картине и значимости в течение времени.

Именно поэтому, Уважаемый Читатель, чтобы перестать блуждать по просторам Интернет в поисках прозревающей  Истины и приступить к выполнению этой Гимнастики, я рекомендую вам  прежде  ознакомиться с вводящей в курс ваших проблем «ПАМЯТКОЙ».

Её содержание,  наверняка, даст вам искомые ориентиры о природе ваших «хондрозных» болей. Понимание того, почему нужно овладевать не просто «гимнастикой», пробуя одно за другим «чьё-то» упражнение, а универсальной гимнастикой «Сосудисто-Силовой». И почему в ряде случаев полезна  предваряющая её коротким  курсом МАНУАЛЬНАЯ или ИГЛОТЕРАПИЯ.

Эти знания будут особенно полезны для тех посетителей моего Сайта, у кого диагностирована протрузия или грыжа межпозвонкового диска,  и кому предлагают дорогостоящее  консервативное или хирургическое лечение. 

 

       Предгимнастическая  ПАМЯТКА для внимательного прочтения

Итак,   будет ли означать, что  если у вас на МРТ    обнаружили протрузию или грыжу межпозвонкового диска, то они постоянно будут вызывать боль?

Вовсе нет. Сами по себе ни протрузия, ни грыжа диска не способны как-то значительно ухудшить кровообращение, а значит –  привести к постоянной и мучительной  боли. Лишь на ранних этапах своего появления, когда образовавший их ФРАГМЕНТ пульпозного ЯДРА из-за потери своего центрального расположения начинает выступать в роли «занозы», приводя, с тем,  к нейтрализующему её стерильному воспалению и, как следствие —  рефлекторному напряжению пограничных глубоких мышц , те перестают работать, как ВЕНОЗНАЯ ПОМПА, задача которой выбрасывать из канала венозную кровь. А это  всё вкупе приводит к тому самому всё  сдавливающему ОТЁКУ, который породит  не только сильную, труднопереносимую  боль, но и нарушения в чувствительной и двигательной сферах (именно в это время проводятся хирургические операции, когда хирург, по сути, извлекает из позвоночника «занозу»). 

  По завершении же этих процессов, длящихся в естественном развитии обычно несколько недель, реже – месяцев, все симптомы, как правило, самостоятельно проходят. Но наступает ВРЕМЯ РЕЦИДИВОВ, и что уже будет связано не с имеющимися протрузией или грыжей, ставшими к тому времени «своими», а с образовавшейся в проблемном участке позвоночника НЕСТАБИЛЬНОСТЬю. Т.е. – ПОВЫШЕННОЙ ПОДВИЖНОСТЬЮ смежных позвонков, окружающих уплостившийся ранее диск.

Именно в это время, подобно «загудевшему подшипнику», участок в позвоночнике  с повреждённым диском и с прилегающими к нему позвонками начинает прогрессивно себя разрушать, заставляя усиленно напрягаться «противившиеся» этому окружающие их мышцы.

Всё названное, если не прилагать разумных усилий, начнёт проявляться вскоре тяжестью в проблемном участке позвоночника, «закусываниями» в нём. Но самое неприятное в том, что нестабильность способна привести к новому повреждению больного диска, наполнив его новой «занозой», а значит – к повторению уже знакомых острых болей  и неврологических осложнений.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Должно пониматься, что ни лекарствами, ни электротоками вошедшую в клин мышечную помпу не включить. А значит, невозможно этими широко применяемыми средствами надёжно устранить острый отёк, а с ним – и острую боль. Также невозможно перечисленными способами остановить и «гудение» в «подшипнике», как и не устранить локальный гипертонус ГЛУБОКИХ  мышц. А они неизбежно впадают в «ТРАНС» из-за своей утомительной борьбы с гиперподвижностью. А потому теряют  свою реактивность, т.е. способность быстро реагировать ДОСТАТОЧНЫМ сокращением, чтобы удерживать смежные позвонки, расходящиеся  теперь   даже во время обычных движений.

А ведь именно в этом кроется объяснение вспышкам обострений на «ровном месте». Как и объяснение высокой эффективности грамотной МАНУАЛЬНОЙ ТЕРАПИИ, с помощью которой владеющий ею врач МЯГКИМИ приёмами срывает эти «ЗАРЖАВЕЛЫЕ» мышечные «гайки», тем самым возвращая ГЛУБОКИМ мышцам способность МОМЕНТАЛЬНО реагировать на нагрузку и двигать насосом кровь. Как объяснение эффекта от  иглоукалывания, тем  подтверждающих  экспериментально доказанный факт, что если устойчиво сократившейся мышце требуется вернуть  исходную длину, её нужно или растянуть, или проколоть или сдавить.

Лишь после ВОССТАНОВЛЕНИЯ оптимального двигательного стереотипа с помощью 2-3  мануальных процедур или «иголок»  (лечение «давлением» не рассматривается из-за  плохой доступности глубоких мышц) можно в полной мере рассчитывать на высокий эффект от широко рекомендуемых лечебно-профилактических мероприятий. А именно: верно подобранного двигательного режима, лечебной физкультуры, сбалансированного питания и, при необходимости — стабилизирующего поясницу ортопедического пояса.

   Надеюсь,  уважаемый Читатель,  мне удалось донести понимание того, что главным лечением «остеохондрозных» болей должна быть, прежде всего,  Сосудисто-Силовая гимнастика, с помощью которой мы не только укрепляем мышечный корсет, но и стимулируем работу  СОБСТВЕННОГО мышечного насоса. Если же она не оказывает положительного  эффекта, и что станет понятным в течение первых суток её выполнения, значит  ваш насос  успел уже выключиться.  Значит, мышцы в проблемном участке вашего позвоночника устойчиво спазмировались и уже не могут принять исходную длину в ответ на гимнастические приёмы.

  Не теряйте времени на приём таблеток  уколов. Они здесь плохие помощники.  А лучше посетите врача мануальной практики или иглотерапевта, кто смогут оказать быстрый релаксирующий эффект на конкретную группу спазмированных  ГЛУБОКИХ мышц. Вам же только останется поддерживать мышечную помпу в рабочем состоянии с помощью приведенной ниже гимнастики. 

Удачи Вам! 

 

Описание техники выполнения Сосудисто-Силовой гимнастики

  Разработанная мною Сосудисто-Силовая гимнастика  включает  в себя  упражнения как с активным воздействием  на венозное русло, с помощью которых мы ускоренно освобождаем от метаболитов мышцы и нервную ткань и параллельно предупреждаем   образование новых мышечных блоков. Так и  упражнения силовые, с  помощью которых даже в  острый период можно поддерживать в тонусе свой мышечный корсет, и что всегда очень важно.  

 

      Упражнения, стимулирующие работу мышечной помпы

    Базовой основой «сосудистой» гимнастики я предлагаю разработанное мною и апробированное в течение многих лет упражнение, которое я назвал «ТРЁХЭЛЕМЕНТНЫЙ КАЛАЧИК» по причине характерных особенностей его выполнения.

  Опыт убедительно показал, что начни человек  выполнять его с момента появления у него первых болей, даже если они  связаны с «рождением» грыжи диска, болезнь можно гарантированно повести по наикротчайшему,  доброкачественному пути без  применения лекарств и иных лечений. Или, во всяком случае, значительно уменьшить болезненные проявления, когда процесс успел принять хронический характер.

     Высокую эффективность этого упражнения я связываю не столько с уменьшением болезненного спазма  мышц, окружающих проблемный участок позвоночника, и что само по себе очень важно. Сколько  с включением и интенсивным задействованием мышечного насоса, что закономерно делает  более продуктивными  и легко переносимыми воспалительные процессы в проблемном участке по понятной и простой причине: уменьшения там застойных процессов.

    Безусловно, мы не должны игнорировать рациональный, защитный механизм устраняемого нами спазма мышц, природной «шиной» мобилизующих проблемный участок. Видимо,  для  первобытных людей с их незрелым рассудком этот механизм был оправдан.  Но разве сегодня, в наш просвещённый век,   он необходим в своей столь жёсткой, бескомпромиссной форме? Разве разумный человек, почувствовав боль, будет насиловать больной участок? Человек Разумный имеет право снять с себя часть мышечного «гипса», чтобы запустить «насос», который естественным образом позволит задышать как самим мышцам, так и содержимому спинномозгового канала.

   И если вопреки примитивной реакции организма мышечная помпа будет включена, а затем –  волевым усилием  СТИМУЛИРОВАНА,  повторюсь, болезнь без каких-либо  дополнительных лечений начнёт стремительно регрессировать. Останется лишь кое-где в разумных пределах  соблюсти покой.

 

 Описание техники выполнения упражнения «трёхэлементный калачик» и его модификаций для поясничного и грудного отделов позвоночника

  Гимнастическое упражнение «трёхэлементный калачик» можно выполнять как из позиции лёжа на боку, так и, его вариантами — из позиции сидя или стоя.

 А. Техника выполнения упражнения из положения лёжа на боку:

    Из позиции лёжа на боку свернуться «калачиком», подтянув на выдохе  колени к животу, голову к коленям, при условии, что  такое положение головы не вызывает радикулярных  болей в ягодице или ноге (если вызывает, то голову нужно обязательно держать запрокинутой назад, чтобы боли убрать!)  Задержаться в достигнутой позиции на 10 секунд, почувствовав, как растягивается задняя группа мышц позвоночника.  Затем выпрямиться и перейти ко второму элементу упражнения, который будет заключаться в поочерёдном сокращении и расслаблении мышцы спины и живота, в течение 20 секунд, совершаемых   в пропорции 2:1, т.е.  – на два счёта сокращаем мышцы, на счёт их расслабляем (более понятное слово для слова «сокращать» — натужиться). И, в завершении,  снова свернуться «калачиком», задержавшись в достигнутой позиции на 10 секунд.   Упражнение выполнено.

  Именно так, поочередным СОКРАЩЕНИЕМ И РАССЛАБЛЕНИЕМ  мышц мы АКТИВИЗИРУЕМ  работу мышечного  насоса.

     На что следует расставлять акценты при выполнении этого упражнения?  При сворачивании калачиком не следует приподнимать колени, иначе мышцы спины напрягутся и их уже не растянуть. Кроме того, чтобы не привести к обратному эффекту, мышечные сокращения должны быть не тугими и не резкими. А также  фиксированы на 2 секунды, что объясняется  физиологически относительно медленным током венозной крови, которую мышцам приходится из себя выдавливать.

  Говоря же о кратности выполнения упражнения, то здесь следует ориентироваться  на остроту процесса: чем острее процесс, тем подходов должно быть больше.

  Так, например, если боль в пояснице случилась «только что», и её мышцы стали вдруг непроизвольно напрягаться, указывая на серьёзность повреждения, чтобы не дать сформироваться всё сдавливающему отёку в первый час заболевания упражнение следует  выполнять буквально через каждые 5 минут, помня, что «первый час» воистину судьбоносный. Затем уже реже. Но при этом помнить, что даже с работающим мышечным насосом рубцевание трещины в диске происходит не вдруг, хотя и многократно ускоряется, поскольку со «стройплощадки» начинает выноситься «мусор».  

   А вот тогда, когда наступит ремиссия, чтобы не дать «мышечным гайкам» вновь закрутиться и «заржаветь»,  я рекомендую прибегать к «трёхэлементному калачику» не только ежедневно и, как минимум — 2-3 раза в сутки, но  и на протяжении всей жизни.

  Ведь там, где диск уплощён, и он по причине своего уплощения отчасти и  навсегда перестал полноценно удерживать смежные позвонки, глубоким мышцам, как «старшему брату»,  приходится трудиться и за себя, и за него.  И если бы они перестали ему помогать, этот бы диск стал бы стремительно разрушаться: в  нём от избыточного растяжения смежными позвонками появлялись бы трещины, которые бы, замещаясь рубцом,  отнимали у него воду, тем самым  ещё больше лишая его полезной высоты.

   Последствия же критического уплощения межпозвонкового диска  бывают  столь труднопереносимыми,  что, намучившись,  человек соглашается на стабилизирующую хирургическую операцию.

 Вот поэтому, чтобы не оказаться на операционном столе, позволяйте «калачиком» своим усиленно работающим мышцам и усиленно дышать.  Они же не железные… 

 

     Б. Техника выполнения «трёхэлементного калачика»  из положения сидя

Из позиции сидя на крае стула, руки опираются о колени, максимально глубоко наклонить туловище вперёд, пропустив его меж колен, а голову  опустить вниз при условии, что  такое положение головы не вызывает болей в  ягодице или ноге (если вызывает, голову обязательно держать запрокинутой назад!)   Покачаться, чтобы инерцией качания туловища ещё больше опустить его вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы (если нужно растянуть мышцы грудного отдела спины, спину нужно выгнуть вверх дугой).  Через 10 сек. выпрямится, подняв себя руками (!), и посокращать  мышцы спины и живота  в течение 20 секунд  в пропорции 2:1, т.е.  – на два счёта сокращаем мышцы, на счёт их расслабляем. Снова глубоко наклонить туловище вниз, опираясь руками о колени, задержаться в достигнутой позиции на 10 секунд, и вновь при помощи рук выпрямиться.  Упражнение закончено.

        Еще раз обращу внимание, что если во время наклона туловища вниз появляется или усиливается знакомая пациенту боль в ягодице или ноге, что будет связано с натяжением воспалённого нерва, чтобы не привести к  обратному эффекту, голову необходимо держать поднятой вверх. Если же боль полностью не исчезла, то нужно попробовать  больную ногу вытянуть вперёд или отвести её в сторону, или задвинуть  под стул. При отсутствии результата и от этих действий упражнение из позиции сидя выполнять нельзя (!)

   Приведенный  вариант «трёхэлементного калачика» предпочтителен для тех людей, кто страдает ожирением и из-за объёмного  живота  не способен   эффективно согнуться в положении   лёжа.

 

 В. Техника выполнения упражнения  из положения стоя

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. С  прямой спиной присесть, чтобы дотянуться руками до колен. Затем, опираясь руками о колени максимально глубоко наклониться вперёд, почувствовав, как растягиваются мышцы спины, держа, при этом, ноги слегка согнутыми в коленях. Задержаться в достигнутой позиции на 10 сек., затем выпрямится, при помощи рук переведя корпус в вертикальное положение, и посокращать мышцы спины и живота в пропорции 2:1  в течение 20 секунд. Снова при помощи рук наклониться и также через 10 секунд с прямой спиной подняться.

  Как и в предыдущем упражнении, если во время наклона туловища появляется или усиливается знакомая пациенту боль в ягодице или ноге, что будет связано с растяжением воспалённой нервной ткани, чтобы не привести к  обратному эффекту, голову необходимо держать поднятой вверх. Если же боль не исчезла, то следует попросить пациента в большей степени согнуть ноги в коленях. При отсутствии результата и от этих действий упражнение из позиции стоя выполнять нельзя.  

 

  Описание техники выполнения упражнения «трёхэлементный калачик» для шейного отдела позвоночника

   Из позиции стоя, сидя или лёжа на боку (в положении лёжа на боку под головой обязательно должна быть опора  в виде подушки  или руки) подтянуть подбородок  к груди и задержаться в достигнутой позиции на 10 секунд. Затем выпрямить голову  и посокращать мышцы шеи  в течение 20 секунд в пропорции 2:1 (на два счёта сокращаем мышцы, на счёт их расслабляем). Снова наклонить голову вперёд и  задержаться в достигнутой позиции на 10 секунд.   Упражнение закончено.

      На что следует обращать внимание: сокращающие мышцы усилия должны быть таковы, чтобы это не ввело к похрустыванию в области шеи.  Если во время выполнения упражнения появляются или усиливаются знакомые боли в руке, чтобы их минимизировать, больную руку следует держать над головой.   

     Кратность выполнения этого упражнения также зависит от остроты процесса. Если боль в шее случилась «только что», и её мышцы стали вдруг непроизвольно напрягаться, указывая на серьёзность повреждения, чтобы не дать сформироваться отёку  в первый час заболевания упражнение следует  выполнять буквально через каждые 5 минут.  Затем – реже, исходя из самочувствия. При этом  надо  напоминать пациенту, что рубцевание повреждения в диске,  даже с работающим мышечным насосом, происходит не вдруг, а растягивается на недели. Поэтому скорое исчезновение боли в шее на фоне выполнения этого упражнения не должно служить поводом для одновременного увеличения на неё нагрузки. 

 

Описание техники выполнения  «сосудистой» гимнастики для эффективного устранения застоя венозной крови в периферических нервах

    Аналогично включению мышечного насоса в  «материнском» начале болезни  – в позвоночнике, — такие же усилия со стороны мышц необыкновенно полезны и в лечении периферических осложнений.

  Когда у больного болит или немеет рука или нога, обучение его незамысловатой гимнастике, с помощью которой будет стимулирована  работа мышечной помпы, гарантирует ему гораздо более скорое и комфортное выздоровление, если бы он лечился только лекарствами и электротоками.  

  Должно пониматься, что сигнал «SOS», следующий по возбуждённому нерву  руки или ноги, неизбежно заставляет напрягаться их мышцы, вплоть до ощущения пациентами ложного укорочения больной конечности. Если же обратиться к механизмам кровооттока из  периферических нервов, то становится понятно, почему важно запустить мышечный насос и здесь.

  Привожу пример оригинальной гимнастики  для больной ноги, выполняя которую по несколько раз в день в течение оговорённого с пациентом срока  можно гарантированно улучшить не только отток крови из её нервов, но и её к ним приток.

  Как и упражнение для позвоночника, она включает в себя несколько элементов: 

1)        Занять удобную позицию и промассировать ягодицы и ноги  до ощущения устойчивого глубинного тепла в них. Массируемые мышцы при этом должны быть максимально расслабленными. 

   2) Растянуть размассированные мышцы, сделав для этого следующее:

   а) растянуть мышцы ягодиц, сначала подтянув к противоположному плечу  колено ЗДОРОВОЙ ноги. Зафиксировать ногу на 5-7 сек., ЗАПОМНИВ ощущение в растянутых ягодичных мышцах здоровой стороны. Затем к противоположному плечу подтянуть колено больной ноги, но если в процессе этого движения в ягодице начнёт появляться боль «ДРУГАЯ», а это боль воспалённого нерва, дальнейшее растяжение  следует тотчас же прекратить (!) и зафиксировать ногу на 5-7 сек. в комфортной для неё позиции.  В противном случае, если этим условием пренебречь, боли в ноге от гимнастики будут только усиливаться.

  б) растянуть мышцы бёдер посредством мышечной  «крапивки»  (скрутить бедра руками  в поперечном направлении), удержав её на 5-7 сек. .

   в) растянуть мышцы голеней, потянув стопы выпрямленных ног на себя,  затем — от себя, зафиксировав каждое положение на 5-7 сек.

    г) растянуть мышцы стоп, скручивая  их руками во всех доступных для стоп плоскостях, удерживая каждую позицию на 5-7 сек. 

 Напомню, что растягиваемые мышцы должны удерживаться  в растянутой позиции на указанные 5-7  секунд, иначе они «сыграют», подобно пружинам, что не обеспечит должного качества их работы в роли насоса.

  3) Посокращать  подготовленные мышцы ягодиц и ног в   течение 20 сек. в пропорции 2:1 (именно так мы активизируем работу мышечного насоса, тем самым предупреждая венозный застой в периферической нервной ткани или его устраняя). 

   4) Растянуть мышцы ягодиц и ног, повторив содержание пункта «2».

  Этот гимнастический цикл нужно выполнять тем  чаще, чем острее процесс, т.е., по тому  же принципу, что и «трёхэлементный» калачик.

  И, наконец,  опишу технику выполнения упражнения, которым можно надёжно защититься от такого грозного осложнения грыжи поясничного отдела позвоночника, как парез стопы. 

   Исходное положение: стоя, держась за спинку стула и опираясь на неё. На прямых ногах совершать  перекаты с носка на пятку, при условии, что крестец и поясница находятся в одной плоскости (данное уточнение крайне важно, чтобы не расшатывать «гудящий  подшипник» в поясничном отделе позвоночника). В случае скорого появления боли или онемения в больной ноге большую часть веса тела следует перенести на руки. Выполнять несколько раз в день до лёгкой усталости.

 

Техника выполнения силовых упражнений, безопасно укрепляющих мышцы позвоночника в острый и подострый период заболевания

 Бытующее среди специалистов мнение, что силовые упражнения запрещены в острый и подострый период заболевания опирается на убеждение, что   чрезмерные усилия на мышцы спины, когда дефект в межпозвонковом диске только начал затягиваться,  способны сорвать «корку с раны» вследствие сближения мышцами позвонков и повышения внутридискового давления.  Главным образом именно поэтому в большинстве случаев рекомендации врачей сводятся к постоянному на это время ношению ортеза, будь то воротник Шанца, корсет или ортопедический пояс.

  В моей же гимнастике, где пациенты  в острый и подострый  период заболевания с  высокой периодичностью выполняют упражнение «трёхэлементный калачик», которое неизбежно будет снимать  часть мышечного «гипса», чтобы включить мышечный насос, полагаться лишь на  страхующую роль ортопедического изделия слишком рискованно. И  что особенно актуально  для тех больных, кто является обладателем диспластичных связок, которые в  силу своей высокой природной растяжимости не являются надёжным фиксатором.

  Принимая во внимание все риски вышесказанного,  для их профилактики мною был разработан  компактный силовой гимнастический комплекс, выполнение которого не несёт никакой угрозы срыва «корки» с раны, чем, собственно, опасны острый и подострый периоды заболевания.

 

   Техника выполнения силовых упражнений для грудного и поясничного отдела позвоночника

  Для удобства демонстрации упражнений разделим мышечный корсет, окружающий мышечной шубой позвоночный столб, на заднебоковую и переднебоковую части.

 Привожу технику выполнения силовых упражнений  для заднебоковой  группы мышц.

  А. —  Исходное положение: лёжа на животе, небольшая подушка под животом (!), руки перед собой, как при отжимании. Невысоко (!), с помощью рук, приподнимаем и опускаем корпус. Выполнять до лёгкой усталости с кратностью, равной кратности  выполнения  «трёхэлементного калачика». 

  Примечание: чем «моложе» боли в спине, тем нагрузка на руки должна быть больше. Вплоть до того, что первые десять дней гимнастики руки берут на себя 90% всех усилий,  спина — 10%.      С одиннадцатого же дня от страхующей помощи верхних конечностей можно ПОСТЕПЕННО начинать отказываться, сведя их к минимуму к 30 дню. 

   Повторю, что подобного рода ограничения вызваны опасением разорвать повреждённый диск в период его рубцеобразования. Но поскольку мы выполняем силовую гимнастику  крайне аккуратно, мы от неё не отказываемся.

     Ещё раз обращу  внимание на необходимость нахождения подушки под животом. Её там место мотивировано важностью стартового  сглаживания поясничного лордоза, что позволяет уменьшить нагрузку  на задний, повреждённый отдел межпозвонкового диска и дугоотросчатые суставы в момент пусть даже и небольшого  разгибания корпуса во время гимнастики. 

   В этой связи будет нелишним напомнить, что значительные разгибания в пояснице в период болей, особенно из вертикальной позиции,  крайне нежелательны. 

Б. —  Исходное положение: лёжа на боку. Совершать низкоамплитудистые махи ногой в одной линии с грудной клеткой, при условии, что нога прямая,  её стопа натянута на себя, а рука прикрывает крестец и поясницу, удерживая их в  одной плоскости.  Выполнять с удобной частотой до лёгкой усталости.  То же сделать на другую сторону.

  Примечание: этим упражнением мы тренируем ягодичные мышцы. В отличие от приматов эти мышцы у прямоходящих людей развиты. Своим напряжением они помогают корпусу сохранять вертикальное положение. Поэтому, так же, как мышцы спины и живота, они требуют к себе самого пристального  внимания. Но если во время выполнения упражнения боль в пояснице усиливается или появляется, от него на полторы недели следует воздержаться. 

 

    Техника выполнения силовых упражнений для переднебоковой  группы мышц.

  А. Исходное положение:  лёжа на спине, руки за головой,  ноги согнуты в коленях. Слегка (!) приподнимаем и опускаем корпус. Выполнять до лёгкой усталости.

  Кратность выполнения этого упражнения должна быть ровна кратности выполнения «трёхэлементного калачика». 

  Несмотря на то, что это упражнение относится к разряду «силовых», в таком исполнении оно легко переносится даже в период острых болей, будь они связаны с грыжами  грудных или  поясничных дисков.

Б. Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подтянуты к животу так, чтобы угол между животом и бёдрами составлял 90 градусов. Совершаем движение бёдер по отношении к корпусу в угловом диапазоне 70-120 градусов. Выполнять до лёгкой усталости с кратностью, равной кратности  выполнения  «трёхэлементного калачика».  

   Обращаю внимание, что движения бёдер по отношению к корпусу  должно происходить только в указанном  угловом диапазоне: 70 – 120 градусов. Поскольку чем больше угол между ними, тем выше, тем  агрессивнее нагрузка, которая, прежде всего,  ложится на низ  поясницы. Поэтому в отличие от предыдущего упражнения пациентам с острой и подострой болью в пояснице это упражнение рекомендую пока не включать в предлагаемый здесь гимнастический комплекс,  а  приступить к его выполнению лишь с 11 дня. 

     Если же человек, знакомый с этой гимнастикой, превозмогая поясничную боль, ходит на работу, страхуясь ортопедическим поясом. И, оказавшись на своём рабочем месте,  из положения сидя  через каждый час, как и положено,  выполняет упражнение «калачик», предварительно расстегнув пояс. То, чтобы не ослабить «калачиком»  свой мышечный корсет, он должен параллельно выполнять и силовую гимнастику. 

  В производственной же обстановке эту гимнастику можно свести к одному упражнению:

   И.п. сидя с прямой спиной:  совершить серию качательных движений корпусом вперёд-назад в угловом диапазоне, не вызывающем даже малейшей боли. Упражнение выполняется до лёгкой усталости и  тотчас же после выполнения «калачика». 

 

     Техника выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышечный корсет шейного отдела позвоночника

    Из  позиции стоя, сидя или лёжа создать  импульсные усилия на мышцы шеи через поочерёдное давление рукой на затылок, виски   и лоб  до ощущения лёгкой усталости в мышцах шеи, противостоящих усилиям руки.

 Примечание: в острый период усилия должны быть максимально минимизированными.

Выполнять с кратностью  выполнения «трёхэлементного калачика» для шеи.